Что нужно знать о продуктах с белком
Что такое белок и сколько его нужно в день?
Белок является основным строительным материалом почти всех структур в организме, от мышечной ткани до иммунных клеток, от ферментов до гормонов. В отличие от углеводов и жиров, организм не может хранить белок в значительных количествах; поэтому его необходимо получать с пищей каждый день.
Всемирная организация здравоохранения и Руководство по питанию Турции (TÜBER 2022) рекомендуют минимум 0,8 г/кг для здоровых взрослых. Однако это минимальный уровень, предотвращающий дефицит, но не оптимальный. Для взрослого весом 70 килограммов это составляет 56 граммов — примерно 2 яйца, 1 чашка йогурта и 150 граммов курицы.
| Профиль | Коэффициент (г/кг) | Для 70 кг |
|---|---|---|
| Малоподвижный взрослый | 0,8 | 56 г |
| Регулярные занятия спортом (3-5 раз в неделю) | 1,2 – 1,6 | 84 – 112 г |
| Период похудения | 1,6 – 2,4 | 112 – 168 г |
| Силовой спортсмен | 1,6 – 2,2 | 112 – 154 г |
| Старше 65 лет | 1,2 – 1,5 | 84 – 105 г |
На первый взгляд может показаться странным, что потребность в белке увеличивается при похудении. Причина в следующем: при дефиците калорий организм использует не только жир, но и мышцы в качестве топлива. Высокое потребление белка ограничивает потерю мышечной массы в этом процессе.
Разница между животным и растительным белком
Качество белка измеряется не только количеством граммов; также важны полнота содержания незаменимых аминокислот и усвояемость. Яйца, мясо, рыба и молочные продукты содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве; их называют "полноценными белками".
Большинство растительных источников ограничены одной или двумя аминокислотами. Бобовые бедны метионином, а злаки — лизином. Поэтому классическое сочетание в турецкой кухне — чечевичный суп с булгуром или нут с рисом — не случайно: вместе они образуют полный аминокислотный профиль. Соя, киноа и гречка — это растительные исключения, которые сами по себе представляют полноценный белок.
Практический вывод: люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, должны стремиться к достижению цели примерно на 10% выше, так как усвояемость растительного белка ниже, и обращать внимание на разнообразие источников в течение дня.
Процент белка или белок на порцию?
Значения на 100 грамм в таблицах идеальны для сравнения, но могут быть обманчивыми сами по себе. Потому что никто не потребляет 100 грамм семян чиа или 100 грамм сывороточного протеина.
Конкретный пример: тыквенные семечки содержат 30,2 грамма белка на 100 грамм, и это даже больше, чем в куриной грудке. Однако реальная порция — это горсть в 30 грамм; то есть около 9 грамм белка и вместе с тем 170 калорий. В то время как порция куриной грудки в 150 грамм дает 46 грамм белка и 250 калорий.
Поэтому, чтобы считать продукт "белковым", нужно учитывать два аспекта: плотность белка (количество на 100 грамм) и реалистичный размер порции. Именно поэтому на страницах с группами продуктов мы также указываем калорийность каждого продукта — чтобы вы могли увидеть, сколько калорий вы платите за белок.
Как распределить потребление белка по приемам пищи?
Организм усваивает весь белок, полученный за один прием пищи, но количество, которое он может эффективно использовать для синтеза мышц, составляет примерно 25–40 граммов. Белок, превышающий это количество, преобразуется в энергию. Поэтому распределение дневной нормы в 120 граммов на 3–4 приема пищи значительно более эффективно, чем потребление за один раз.
- Добавьте 20–30 граммов к завтраку. Традиционный турецкий завтрак богат углеводами. 2 яйца (12 г) и 60 граммов творога (15 г) помогут сбалансировать его и подавить чувство голода до обеда.
- Добавляйте источник белка размером с ладонь к каждому основному приему пищи. Это практическая визуальная рекомендация, которая обеспечивает последовательность без использования весов.
- Предпочитайте процеженный йогурт. Обычный йогурт содержит 3,5 грамма белка на 100 граммов, а процеженный — 10 граммов, что почти в три раза больше.
- Сочетайте бобовые с зерновыми. Подача с булгуром вместо риса улучшает качество белка.
- Завершайте день белком. Особенно для людей старше 40 лет, 200 граммов процеженного йогурта, съеденного за 1–2 часа до сна, поддерживают ночное восстановление мышц.
Ограничения и когда следует проконсультироваться со специалистом
Значения на этой странице основаны на средних таблицах состава питательных веществ. Количество белка в одном и том же продукте может варьироваться в зависимости от метода приготовления, содержания жира и бренда; например, постный говяжий фарш содержит 20 грамм, а жирный фарш 17 грамм белка.
В следующих случаях следует проконсультироваться с врачом или диетологом перед увеличением потребления белка:
- Хроническая болезнь почек: Высокое потребление белка может ускорить прогрессирование болезни; у таких людей потребление обычно ограничивается 0,6–0,8 г/кг.
- Заболевания печени: При тяжелом циррозе нарушается метаболизм белка, требуется индивидуальная корректировка.
- Беременность и кормление грудью: Со второго триместра требуется дополнительно 9–15 грамм в день, в период кормления грудью 20–25 грамм дополнительного белка.
- До 18 лет: В период роста потребности выше относительно массы тела, и педиатрические рекомендации отличаются.
У людей с здоровыми почками, вопреки распространенному мнению, нет доказательств того, что потребление до 2,0–2,5 г/кг наносит вред функции почек.