Всё, что нужно знать о Курица & Индейка
Курица и Индейка: Наиболее Высокий Источник Белка
В 100 граммах индюшачьего бедра содержится 20 граммов белка, что является одним из самых высоких показателей среди источников животного белка. Куриная грудка, куриное бедро, куриные крылышки и индюшачья грудка также являются вариантами, обеспечивающими чистый, нежирный белок. Эти белые виды мяса являются редкими продуктами, которые могут сохранить свое качество в русской кулинарной культуре при изменении метода приготовления.
Курица и индейка выделяются не только количеством белка, но и аминокислотным профилем. Поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот, они обеспечивают все строительные блоки, необходимые вашему организму для восстановления и строительства мышц. Для тех, кто предпочитает органы, такие как куриная печень, в 100 граммах содержится 16,90 граммов белка, а также дополнительные преимущества в виде витамина B и железа.
При расчете ежедневной потребности в белке рекомендуется 1,6-2,0 грамма белка на килограмм массы тела (по данным ВОЗ). Для взрослого весом 70 килограммов это составляет 112-140 граммов белка в день. Одна порция куриной грудки весом 150 граммов может покрыть значительную часть этой потребности.
Пищевая ценность: Подробное сравнение
Питательный профиль продуктов из курицы и индейки зависит от метода приготовления и части туши. В таблице ниже показаны значения на 100 грамм для наиболее часто потребляемых вариантов:
| Питательное вещество | Белок (г) | Калории (ккал) | Жир (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Индейка, бедро | 20.00 | 144.00 | 7.00 | 0.00 |
| Куриная печень | 16.90 | 119.00 | 4.80 | 0.70 |
Как видно из таблицы, бедро индейки более насыщено как белком, так и калориями. При потреблении 200 грамм бедра индейки (например, размером с ладонь красной части) вы получите 40 грамм белка и 288 калорий. Это вариант с нулевым содержанием углеводов, который не создает проблем с управлением уровнем сахара в крови.
Куриная печень предлагает более низкокалорийную альтернативу. В той же порции в 200 грамм содержится 33.8 грамм белка и 238 калорий. В русской кухне куриная печень часто подается с свежими зелеными овощами, что делает её идеальным выбором для завтрака.
Как употреблять курицу и индейку: практические советы
Чтобы максимально использовать белки курицы и индейки, важно выбрать правильный способ приготовления. Нагревание не разрушает структуру белка, однако некоторые жиры могут плавиться. Запекание в духовке при 200 градусах в течение 25-30 минут или обжаривание на сковороде с небольшим количеством масла сохраняет как вкус, так и питательные вещества. Куриный бульон, добавленный в суп, содержит 'следовые количества' белка, поэтому не соответствует условиям этой группы; напротив, предпочтение следует отдавать рецептам, где основным источником белка является только мясо курицы/индейки.
В турецкой кухне широко используется курица и индейка. Если для куриного супа использовать куриную грудку или бедро, то из одной чашки (примерно 150 грамм) вы получите около 30 граммов белка на порцию. Курица, приготовленная на гриле или в тушеном виде, может подаваться ломтиками (каждый ломтик примерно 30 грамм). На завтрак, если сочетать два кусочка жареной куриной печени (всего 100 грамм) с белым сыром, помидорами и огурцами, вы удовлетворите утреннюю потребность в белке, оставаясь при этом в пределах всего 119 калорий.
Простой принцип порционирования: ваша ладонь соответствует примерно 30-40 граммам приготовленного куриного/индейки. На обед разумно употреблять две ладони (60-80 грамм) или четыре ладони (120-160 грамм) на ужин. Таким образом, если вы будете употреблять курицу или индейку 3-4 раза в день, вы легко достигнете своих белковых целей.
Сравнение курицы и индейки как источника белка с другими вариантами
Курица и индейка содержат меньше насыщенных жиров по сравнению с красным мясом, что важно для здоровья сердца. В бедре индейки содержится 7 граммов жира на 100 граммов, в то время как такое же количество говядины может содержать 15-20 граммов жира. Куриная печень содержит 4.80 грамма жира, что делает её одним из самых низкожирных вариантов. Рыба (например, судак) обеспечивает омега-3 жиры, тогда как курица и индейка их не содержат; однако они более дешевые и доступные.
Молочные продукты (сыр, йогурт) и бобовые (чечевица, нут) также являются источниками белка, но не такими концентрированными, как курица/индейка. Например, потребление сыра с тем же количеством калорий означает большее потребление жиров и углеводов. Поэтому для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу, курица и индейка являются наиболее эффективным выбором. Это также причина, по которой они предпочитаются в бодибилдинге: высокая концентрация белка, низкое количество калорий, отсутствие углеводов.