Всё, что нужно знать о Бобовые
Сколько Белка Содержат Бобовые?
В 100 граммах сухой чечевицы содержится 25,80 грамма белка, что делает её членом группы бобовых с самым высоким содержанием белка. Нут обеспечивает 19,30 грамма белка на 100 грамм, в то время как варёные бобы содержат 7,60 грамма, а варёный горох — 5,40 грамма белка. Бобовые как источник растительного белка незаменимы для людей, стремящихся ограничить потребление мяса или предпочитающих веганское питание.
Горсть сухой чечевицы (около 50 грамм) даёт примерно 13 грамм белка. Это составляет 26% от суточной потребности в белке взрослого человека весом 70 килограммов (50 грамм). Хотя нут имеет схожую плотность белка, сухая чечевица является более лёгким вариантом из-за более низкого содержания жира (1,10 г). Варёные бобы и горох, будучи потребляемыми как свежие овощи, имеют более низкую плотность белка, но богаты клетчаткой.
Бобовые и профиль аминокислот: Употребление с зерновыми
Бобовые, хотя и содержат все 9 незаменимых аминокислот, ограничены по содержанию метионина и цистеина. Однако зерновые (пшеница, рис, кукуруза) богаты этими аминокислотами, поэтому употребление бобовых и зерновых в одном приеме пищи создает полный профиль аминокислот. В турецкой кухне чечевичный суп с хлебом, нут с булгуром или фасоль с рисом являются практическими примерами этого принципа.
Согласно исследованиям питания (TÜBER 2022), эта комбинация является самым экономичным способом удовлетворения потребности в белке для веганов и вегетарианцев. Например, одна миска (200 грамм) вареной фасоли (около 18 грамм белка) и одна чашка булгура (около 6 грамм белка) вместе обеспечивают 24 грамма белка. Женщина весом 70 килограммов, нуждающаяся в 56 граммах белка в день, может удовлетворить 43% своей потребности с этим приемом пищи.
Сравнение Пищевой Ценности Бобовых
| Продукт (100г) | Белок (г) | Калории (ккал) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
|---|---|---|---|---|
| Чечевица (Сухая) | 25.80 | 353 | 60.00 | 1.10 |
| Нут (Сухой) | 19.30 | 364 | 61.00 | 6.00 |
| Бобы (Варёные) | 7.60 | 110 | 19.60 | 0.40 |
| Горох (Варёный) | 5.40 | 84 | 15.60 | 0.20 |
Как видно из таблицы, сухие бобовые (чечевица и нут) значительно отличаются по содержанию белка от бобов и гороха, которые считаются варёными овощами. Сухая чечевица и нут, как хранимые продукты, имеют более высокую питательную плотность из-за низкого содержания воды. При варке, когда вода поглощается, эта плотность изменяется; 250 грамм варёной чечевицы (полученной из 100 грамм сухой) содержит около 65 грамм белка.
С точки зрения калорийности, сухие бобовые (353-364 ккал) обеспечивают высокую энергию, в то время как горох и бобы (84-110 ккал) являются лёгкими вариантами. Тем не менее, большинство сухих бобовых с высоким содержанием углеводов (60 грамм) и низким содержанием жиров (1-6 грамм) делают их идеальными в сбалансированном плане питания. Немного более высокое содержание жиров в нуте (6 грамм) не только улучшает настроение, но и увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Бобовые в Турецкой Кухне: Рецепты и Порционирование
Чечевичный суп является самым распространенным бобовым продуктом в турецком питании, и одна миска (250 мл) вареного чечевичного супа обеспечивает примерно 12-15 граммов белка. 100 граммов сухой чечевицы при приготовлении превращаются примерно в 3 миски супа; это отличный источник белка для завтрака или ужина. Родина нута (юго-восток Турции), мезе из нута, приготовленное с тахини и оливковым маслом, при употреблении с ломтиком хлеба (30 граммов) дает 8-10 граммов белка.
Блюдо из фасоли — еще одна классика турецкого стола. Порция в 150 граммов вареной фасоли (примерно 75 граммов сухой фасоли) содержит 15 граммов белка, что достаточно в качестве основного источника белка для одного приема пищи. Бобы употребляются свежими весной; горсть вареных бобов (50 граммов) дает 3.80 граммов белка, а с чашкой айрана (200 мл, 3.2 грамма белка) на завтрак обеспечивается более 7 граммов белка. Горох доступен в консервированном или замороженном виде и подается на рисовом плове; чашка (160 граммов) вареного гороха обеспечивает 8.64 граммов белка.