Всё, что нужно знать о Молочные продукты
Сколько Белка в Молочных Продуктах?
В 100 граммах сывороточного протеина содержится 80 граммов белка, что делает его самым богатым источником белка в группе молочных продуктов. Однако, если рассмотреть продукты, которые вы потребляете чаще в повседневной жизни, то в 100 граммах чеддер сыра содержится 25 граммов, в моцарелле — 22 грамма, а в греческом йогурте — 10 граммов белка.
В русской кухне, если вы употребляете 50 граммов брынзы на завтрак, вы получите примерно 12-13 граммов белка. Это составляет около 22% от дневной нормы белка для взрослого человека весом 70 килограммов (примерно 56 граммов). Если добавить такое же количество греческого йогурта в миску к вашему блюду, вы получите дополнительно 5 граммов белка. Скир, содержащий всего 63 калории на 100 граммов и обеспечивающий 11 граммов белка, является популярным выбором в низкокалорийных диетах.
Виды сыра и сравнение белка
| Вид сыра | Белок (100г) | Калории (100г) | Жир (100г) | Использование в русской кухне |
|---|---|---|---|---|
| Сывороточный протеиновый порошок | 80.00 г | 400 ккал | 5.00 г | Смузи, протеиновые коктейли |
| Сыр Чеддер | 25.00 г | 402 ккал | 33.00 г | Тосты, пироги, гриль |
| Сыр Моцарелла | 22.00 г | 280 ккал | 20.00 г | Пицца, салаты, закуски |
| Сыр Рикотта | 11.30 г | 174 ккал | 13.00 г | Сладкие начинки, ризотто |
| Скир | 11.00 г | 63 ккал | 0.20 г | Полезный перекус, завтрак |
| Греческий йогурт | 10.00 г | 59 ккал | 0.40 г | Завтрак, закуска, соус |
| Лабне | 8.00 г | 174 ккал | 15.00 г | Намазка на завтрак, закуска |
Как видно, твердые сыры (чеддер, моцарелла) имеют более высокое содержание белка, но также и больше жира. В сыре чеддер на 100 грамм приходится 33 грамма жира, причем большая часть этого жира насыщенная. С другой стороны, скир и греческий йогурт предлагают высокий уровень белка с минимальным содержанием жира.
Практический пример: если утром положить 30 грамм сыра чеддер между двумя ломтиками тостового хлеба, а затем съесть 150 грамм греческого йогурта в миске, вы получите в общей сложности 22.5 грамма белка. Для того же количества калорий, если съесть 100 грамм сыра рикотта, вы получите только 11.3 грамма белка, потребляя больше жира. Поэтому, если у вас высокая потребность в белке, имеет смысл отдать предпочтение йогуртовым продуктам вместо твердых сыров.
Казеин и сывороточный протеин: скорость усвоения и области применения
В молочных продуктах содержатся два разных типа белка: казеин и сывороточный протеин. Сывороточный протеин быстро усваивается и имеет полный аминокислотный профиль, поэтому идеально подходит для употребления после тренировки. 100 грамм сывороточного протеина содержат 80 грамм чистого белка, а содержащиеся в нем BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) особенно ценятся спортсменами.
Казеин, напротив, усваивается медленно и предпочтителен для употребления перед сном. Твердые сыры, такие как брынза, чеддер и моцарелла, богаты казеином. Например, если вы съедите 100 грамм сыра моцарелла перед сном, 22 грамма белка будут медленно усваиваться в течение 6-8 часов, помогая восстановлению мышц. Однако, поскольку он содержит много жира (20 грамм) и калорий (280 ккал), тем, кто хочет поддерживать здоровый вес, следует предпочесть скыр или греческий йогурт вместо лабне.
В дни тренировок идеальная стратегия такова: после тренировки употребите 30-40 грамм сывороточного протеина в виде смузи. За 2-3 часа до сна съешьте 150 грамм греческого йогурта (15 грамм белка, 88.5 ккал). Таким образом, вы сможете воспользоваться преимуществами обоих типов белка в течение дня.
Рекомендации по порциям молочных продуктов в ежедневном рационе
Согласно руководствам по питанию в Турции (TÜBER 2022), взрослым рекомендуется потреблять 2-3 порции молочных продуктов в день. Одна порция определяется как 200 миллилитров молока, 125 миллилитров йогурта или 30 граммов сыра. Если рассматривать с точки зрения белка, 30 граммов сыра чеддер (горсть) содержат 7,5 граммов белка; 200 миллилитров греческого йогурта (чаша) обеспечивают 20 граммов белка.
В турецкой традиции завтрака белый сыр играет центральную роль. Если вы съедите 100 граммов белого сыра (в виде таблеток) на завтрак, вы получите около 24-25 граммов белка. Добавив к этому 200 миллилитров греческого йогурта (10 граммов белка), вы получите 34-35 граммов белка только за завтрак. В результате вам потребуется меньше белка на обед, и ваш рацион станет более сбалансированным.
Если вы хотите суп на обед, блюда с творогом и брынзой могут быть идеальным выбором. В блюде с 150 граммами творога или брынзы (смешанного с каймаком, примерно 11-12 граммов белка) вместе с хлебом вы получите 20 граммов белка. В качестве здорового перекуса перед ужином можно съесть 100 граммов скира (11 граммов белка, 63 ккал), что поможет избежать чувства голода на следующий день. Таким образом, вы завершите день с 70-80 граммами белка; это количество особенно подходит для человека весом 70 килограммов и обеспечивает достаточное и сбалансированное потребление.