Всё, что нужно знать о Соя и растительный белок
Соевые и растительные источники белка: Полноценный белок в веганском питании
В 100 граммах растительного белкового порошка содержится 75 граммов белка, что делает его самым богатым источником белка в веганском питании. Белки, полученные из растительных источников, таких как тофу, темпе, эдамаме, соевый фарш, соевое молоко, сейтан, киноа и гречка, могут предложить полноценный аминокислотный профиль в качестве альтернативы животным продуктам. Особенно соя и сейтан содержат все незаменимые аминокислоты, в то время как такие зерновые, как киноа и гречка, создают эффект полноценного белка, когда их комбинируют с другими растительными белками.
По мере того как веганское и вегетарианское питание становится все более популярным в России, эти источники белка играют важную роль как с точки зрения здоровья, так и устойчивости. Горсть темпе (около 50 граммов) может покрыть 20% вашей суточной потребности в белке. Соевое молоко можно использовать вместо обычного молока на завтрак, сейтан можно приготовить на гриле в качестве альтернативы мясу, а эдамаме можно употреблять в качестве закуски, что легко поддержит ваш рацион.
Сравнение Источников Растительного Белка: Что Полезно?
Соевые и растительные белковые продукты имеют различную плотность белка и питательные профили. В следующей таблице показаны питательные ценности каждого источника белка на 100 грамм:
| Источник Белка | Белок (г) | Калории (ккал) | Углеводы (г) | Жиры (г) | Область Применения |
|---|---|---|---|---|---|
| Растительный Белковый Порошок | 75.00 | 375.00 | 8.00 | 5.00 | Протеиновый коктейль, смузи |
| Сейтан | 75.00 | 370.00 | 14.00 | 1.90 | Альтернатива мясу, гриль |
| Соевый Фарш (Сухой) | 52.00 | 330.00 | 30.00 | 1.20 | Тако, котлеты, голубцы |
| Темпе | 20.30 | 192.00 | 7.60 | 10.80 | Жарка, салат |
| Тофу | 17.30 | 144.00 | 2.80 | 8.70 | В суп, пасты, маринование |
| Эдамаме (Вареный) | 11.90 | 121.00 | 8.90 | 5.20 | Закуска, в салат |
| Киноа (Вареная) | 4.40 | 120.00 | 21.30 | 1.90 | Вместо риса, в салат |
| Гречка (Вареная) | 3.40 | 92.00 | 19.90 | 0.60 | Каша, в зерновую тарелку |
| Соевое Молоко | 3.30 | 54.00 | 6.30 | 1.80 | Вместо молока, в кофе |
Если вы ищете высокий уровень белка и низкую калорийность, сейтан и растительный белковый порошок — идеальный выбор. Для более сбалансированного варианта можно выбрать темпе или тофу. Наиболее эффективный способ разнообразить ежедневное питание — комбинировать эти источники. Например, человек, который ест эдамаме в качестве закуски в обед, может съесть сейтан на гриле на ужин и выпить соевое молоко на следующий день.
Обеспечение полного белка в веганской диете: Баланс аминокислот
Полный белок содержит девять незаменимых аминокислот, которые не могут быть произведены человеческим организмом. Соя и сейтан обеспечивают все эти аминокислоты самостоятельно, в то время как другие растительные источники создают эффект полного белка при комбинировании. Например, когда вы едите чашку киноа (вареной) с горстью арахиса, недостающие аминокислоты восполняются.
В русской кухне легко применять такие комбинации. Во время завтрака, выпивая соевое молоко, вы можете добавить ломтик цельнозернового хлеба или изюм, чтобы получить полный белок. На обед добавление соевого фарша в чечевичный суп усилит белковый состав. На ужин, если тофу или темпе подаются с рисом или булгуром, ваш организм получит все незаменимые аминокислоты. Человеку весом 70 килограммов требуется 56 граммов белка в день; 150 граммов сейтан обеспечивают около 200% этой потребности, что демонстрирует силу растительных белков.
ВОЗ и организации по питанию поддерживают комбинацию растительных и животных белков. Для веганов важно разнообразить эти источники, чтобы предотвратить дефицит микроэлементов.
Приготовление и хранение сои и растительных белковых продуктов
Метод приготовления растительных белковых источников напрямую влияет на их питательную ценность и вкус. Сейтан и соевый фарш продаются в сухом виде, и их питательная плотность изменяется при регидратации (замачивании); приготовленный сейтан по-прежнему содержит 75 граммов белка на 100 граммов. Темпе и тофу продаются в свежем виде и подходят для различных методов приготовления.
Тофу можно обжарить после тщательного слива воды, добавить в суп или подать в холодном салате. Обжарив на сковороде кусок тофу весом 200 граммов в оливковом масле, вы получите 35 граммов белка, что составляет более половины вашей дневной потребности в белке. Темпе, благодаря своей более плотной структуре, подходит для маринования; после нескольких часов в смеси оливкового масла, уксуса и специй, темпе, приготовленный на гриле, становится вкусной закуской.
Соевый фарш размягчается, если его замочить в горячей воде или бульоне на 10 минут, после чего его можно смешать с луком, чесноком и томатами и сформировать в виде фрикаделек. Эдамаме отваривают в соленой воде и подают в холодном виде в качестве закуски. Растительный белковый порошок следует хранить при комнатной температуре в сухом месте; после открытия он сохраняется в герметичной упаковке 2-3 месяца. Сейтан и темпе можно хранить в холодильнике 5-7 дней, а в морозильной камере — 3 месяца.