Всё, что нужно знать о Орехи и Семена
Орехи и Семена: Лучший Источник Белка и Здоровых Жиров
В 100 граммах арахисовой пасты содержится 25,10 грамм белка, что делает её членом группы орехов и семян с самым высоким содержанием белка. Миндаль, грецкие орехи, фундук, арахис, кешью, фисташки, тыквенные семечки, подсолнечные семечки, кунжут, чиа, льняное семя и тахини являются естественными источниками, которые предпочитают как диетологи, так и спортсмены и активные люди в качестве источника белка.
Эти продукты не только обеспечивают белком; они также содержат такие критически важные микроэлементы, как омега-3 жирные кислоты, витамин Е, магний и цинк. В турецкой кухне эти продукты можно добавлять в супы, салаты или закуски, от утреннего завтрака до вечернего перекуса, и они не быстро перевариваются организмом, обеспечивая длительное чувство сытости. ВОЗ и организации по питанию рекомендуют, чтобы 10-35% ежедневного потребления калорий приходилось на белки; орехи и семена помогают достичь этой цели естественным и питательным способом.
Сравнение содержания белка: какие орехи и семена поддержат вас?
В группе орехов и семян количество белка значительно различается между продуктами. В следующей таблице показаны значения белка и калорийность на 100 грамм:
| Название продукта | Белок (г) | Калории (ккал) | Жир (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Арахисовая паста | 25.10 | 588 | 50.40 | 20.00 |
| Кунжут | 17.70 | 573 | 49.70 | 23.40 |
| Тахини | 17.00 | 595 | 53.80 | 21.20 |
| Льняное семя | 18.30 | 534 | 42.20 | 28.90 |
| Семена чиа | 16.50 | 486 | 30.70 | 42.10 |
Ежедневная потребность в белке для взрослого весом 70 килограммов составляет примерно 56 граммов (0.8 грамма белка на каждый килограмм массы тела). Например, если вы намажете две столовые ложки (30 грамм) арахисовой пасты на два ломтика цельнозернового хлеба на завтрак, вы получите около 7.5 граммов белка. Это даст аналогичный результат с 40 граммами кунжута или тахини в той же порции. Если вы занимаетесь спортом и ваша ежедневная потребность в белке составляет 70-100 граммов, распределение орехов и семян в рецептах завтрака, перекусов и обеда будет весьма эффективно.
Практические способы использования орехов и семян в турецкой кухне
Орехи и семена являются неотъемлемой частью турецкой кухни и могут быть легко интегрированы в план питания людей, нуждающихся в белке. Завтрак — это наиболее подходящая отправная точка: с свежим белым сыром и помидорами, горсть кешью или фисташек добавят около 8-10 граммов белка в начале дня. Среди альтернатив — миска йогурта с двумя столовыми ложками тахини (эта комбинация обеспечивает более 20 граммов белка) или кусочек простого хлеба с арахисовым маслом.
В супах и закусках важную роль играют кунжут и льняное семя. Хумус с различными вкусовыми профилями (смесь арахиса и кунжута), 1 чайная ложка кунжута, посыпанная на суп из красной чечевицы (около 1.8 граммов белка), 1 чайная ложка семян подсолнечника, посыпанная на бублик (1.5-2 грамма белка) — такие небольшие добавки обеспечивают скрытые, но важные вклады в общий дневной белок. Для обеда и ужина добавление кешью в чечевицу или булгур, или подача с соусом из фундука к куриной грудке на гриле увеличивает потребление белка.
Для перекусов также идеальными вариантами являются горсть миндаля (около 30 граммов, 8 граммов белка) или грецких орехов (30 граммов, 7 граммов белка). Семена чиа, приготовленные в виде пудинга (150 граммов йогурта + 2 столовые ложки чиа = более 25 граммов белка) или добавленные в десерты и смузи, достигают высокого содержания белка и клетчатки.
Польза для здоровья: что еще, кроме белка?
Орехи и семена представляют собой нечто большее, чем просто источник белка. Профиль здоровых жиров является самой заметной особенностью этих продуктов: в 100 граммах кунжута содержится 49,70 грамма жира, и почти все эти жиры являются моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. Льняное семя, являющееся богатейшим источником омега-3 жирных кислот (42,20 грамма жира на 100 грамм), поддерживает сердечно-сосудистое здоровье и помогает уменьшить воспалительные реакции.
Минералы и витамины в этой группе продуктов также весьма богаты. Магний (для функций мышц и нервов), цинк (для иммунитета и заживления ран), витамин E (антиоксидантная защита), комплекс витаминов B (энергетический обмен) и кальций особенно высоки в кунжуте и тахине. Высокое содержание пищевых волокон (например, значительная часть из 42,10 грамма углеводов в семенах чиа является клетчаткой) поддерживает здоровье пищеварительной системы и контроль уровня сахара в крови, что снижает риск развития диабета 2 типа.
Обновление TUBER (Турецкое руководство по питанию) 2022 года рекомендует ежедневно употреблять 25-30 граммов фундука, миндаля, грецких орехов или аналогичных продуктов. Для человека весом 70 килограммов это количество обеспечивает 4-5 граммов белка и 160-180 калорий в день, и научные исследования показывают, что регулярное употребление этого количества снижает уровень ЛПНП холестерина и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20%.